40代女性の8割が知らない“運動選びの落とし穴”｜ピラティスvs筋トレの最適解は？

 

40代を迎えると、多くの女性が「体重が落ちにくくなった」「体型が変わってきた」「疲れやすくなった」といった身体の変化を実感し始めます。

運動不足やホルモンバランスの乱れもあって、健康や美容のために運動を始めようと考える方は多いです。

しかしよく聞く「ピラティス」と「筋トレ」にはどんな違いがあり、自分に合っているのはどちらなのでしょうか？

この記事ではそんな疑問に寄り添い、40代女性のリアルな課題に答えていきます。

また40代女性に好評のオルビスの化粧品3つを紹介し、それぞれの特徴やメリットをわかりやすく説明します。

そもそもピラティスと筋トレ、どう違う？

まずはピラティスと筋トレ、それぞれの基本的な特徴とメリット・デメリットを明らかにします。

自分に合うアプローチを探っていきましょう。

ピラティスとは？特徴とメリット・デメリット

ピラティスはインナーマッスル（深層筋）を鍛えることに重点を置いたエクササイズで、もともとはリハビリ目的で開発されたメソッドです。

呼吸と連動したゆっくりとした動きが特徴で、姿勢改善や柔軟性の向上、体幹の安定に大きな効果があります。

40代女性に多い猫背・肩こり・腰痛などの改善にもつながり、運動初心者や体力に不安がある方にも向いています。

ただカロリー消費量がそれほど多くなく、ダイエット目的の場合は即効性に欠けるでしょう。

体重減少よりも、「しなやかに引き締める」「歪みを整える」といったボディメイク寄りの目的に適しています。

筋トレとは？特徴とメリット・デメリット

筋トレ（筋力トレーニング）は、主にアウターマッスル（表層筋）を鍛えることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。

40代以降は加齢によって筋肉量が減少しやすく、放っておくと「代謝が落ちて太りやすくなる」「疲れやすくなる」といった悪循環に陥りやすいです。

その点筋トレは筋肉の維持・強化に非常に効果的で、脂肪燃焼を促進し見た目の引き締めやダイエット効果も期待できます。

ただし間違ったフォームや重すぎる負荷で行うと、関節や腰を痛めるリスクがあるため注意しなければなりません。

特に自己流で始めるのではなく、トレーナーや動画で正しいやり方を学ぶことが重要です。

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効くのはどっち？目的別に徹底比較！

体の悩みは人それぞれです。

40代になると、体重増加・肩こり・疲れやすさなどが複合的に出てくるため、運動の目的も一つではありません。

ここでは「ダイエット」「姿勢改善」「更年期対策」といった目的別に、ピラティスと筋トレ、どちらがより効果的かを比較しながら解説します。

ダイエット・体型引き締めなら筋トレが有利

本気で脂肪を減らしたい、スッキリしたボディラインを目指したいという方には、筋トレが最も効果的です。

なぜなら筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる働きがあるからです。

筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉が増えることで「何もしていなくても太りにくい体」に近づけます。

またヒップアップやくびれ作りなど、部位ごとの引き締めにも筋トレは即効性があります。

一方ピラティスは体幹を鍛えて姿勢を整える効果に優れているので、補助的に取り入れるのがベストです。

姿勢改善や肩こり・腰痛緩和ならピラティス

長時間のデスクワークやスマホ操作が日常化した現代、40代女性の多くが「肩こり」や「腰痛」に悩まされています。

こうした慢性的な不調に対して効果的なのがピラティスです。

ピラティスは、体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることで、骨格や姿勢のバランスを整えてくれます。

特に呼吸法とゆっくりとした動きを重視する点が、自律神経にも良い影響を与え、緊張からくる肩こりや、骨盤の歪みによる腰痛の緩和につながります。

無理な動きが少ないため、運動に慣れていない人でも取り入れやすく、継続しやすいのもメリットです。

見た目の美しさだけでなく、日常の快適さを求めるなら、ピラティスの効果を実感できるはずです。

更年期の体調変化には両方のいいとこ取りが◎

更年期はホルモンバランスが急激に変化することで、自律神経の乱れや体力低下、気分の落ち込みなど、さまざまな不調が現れる時期です。

このような複雑な症状には、ピラティスと筋トレの“ハイブリッド活用”がおすすめです。

ピラティスは呼吸を整えながらインナーマッスルを刺激し、自律神経を安定させる効果があります。

一方で加齢により低下する骨密度や筋力の維持には筋トレが不可欠。

特に骨折リスクの高まる40代後半以降では、筋トレによる骨への刺激が重要な対策となります。

週に1〜2回ずつ目的に合わせてバランス良く取り入れることで、心と体の両方をケアできるのが理想です。

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40代女性の体の変化と運動の必要性

40代に入ると、これまで感じなかった体調の変化が次々と現れるようになります。

疲れやすい、体重が落ちにくい、寝ても疲れが取れない——。

これらの現象は、加齢に伴う筋肉量や骨密度の減少、ホルモンバランスの変化などが背景にあります。

ここでは40代女性の体に起きている変化と、それに対応するために運動がなぜ必要なのかを解説します。

筋肉量の減少と代謝の低下

40代になると目に見えて体型が崩れてきたり、以前と同じ食事量でも太りやすくなったりするのは、筋肉量の自然減少が主な原因です。

実は筋肉量は30代後半から毎年1％ずつ減少していくとされ、放っておくと10年で約10％も落ちてしまいます。

筋肉は基礎代謝の維持にも大きな役割を果たし、減ることで脂肪を燃やしにくい体質へと変わってしまいます。

特に女性はホルモンの影響で筋肉がつきにくく、筋トレなどの意識的なトレーニングをしないと加齢とともに代謝が低下し続けるのです。

健康的な体型と代謝の維持には、40代からの筋トレ習慣が不可欠です。

骨密度の低下と転倒リスク

女性は閉経を境に、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少し骨密度が低下します。

特に40代後半〜50代にかけては、骨粗しょう症のリスクが飛躍的に高まるとされ、日常生活でも転倒や骨折の危険性が増します。

こうしたリスクを減らすためには、骨に刺激を与える運動が非常に有効です。

筋トレによる負荷や、体幹を使ったバランス運動は、骨を丈夫に保つだけでなく転倒しにくい身体をつくる効果もあります。

ピラティスは体幹の強化に優れており、筋トレと組み合わせることで骨と筋肉の両方を効率よく鍛えることができます。

将来の寝たきり予防にもつながるため、40代からの骨活は非常に重要です。

メンタル不調や睡眠の質の低下

40代になると、心の不調や睡眠トラブルに悩む女性も増えてきます。

これは加齢によるホルモンバランスの変化や自律神経の乱れが背景にあり、仕事や家庭のストレスが重なることで症状が悪化しやすくなります。

こうしたメンタル面の不調には、ピラティスが持つ「深い呼吸法」と「マインドフルネス」の効果がとても有効です。

ピラティスでは腹式呼吸を用いることで自律神経を整え、副交感神経を優位にしてリラックス状態を促進します。

体の動きに意識を集中することで、思考の雑音を一時的に遮断し、心の安定につなげる効果も期待できるでしょう。

眠りが浅い、イライラしやすいと感じている人ほど、ピラティスを日常に取り入れる価値があります。

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続けやすさで選ぶなら？費用・時間・場所を比較

運動は「継続が命」とよく言われます。

いくら効果が高くても、忙しい毎日に取り入れられなければ意味がありません。

ここではピラティスと筋トレを続けるうえでのハードルや工夫について、費用・時間・場所の視点から比較します。

自分のライフスタイルに合った方法を見つけましょう。

自宅でもできる？ピラティスのオンライン活用術

ピラティスは、マット一枚あれば始められる気軽さが魅力です。

特に近年は、YouTubeやフィットネスアプリで質の高いレッスン動画が充実しているので、初心者でも安心して自宅で始められます。

またZoomなどを使ったオンラインのグループレッスンやマンツーマン指導も多く、スタジオに通う時間が取れない人でも、プロからの指導を受けられるようになりました。

朝起きてすぐや寝る前の10分だけでも取り入れやすいのがピラティスのメリットです。

「着替えや移動が面倒…」という人にとって、自宅で完結できるスタイルは続けやすさの大きなポイントです。

筋トレは器具が必要？ジム通いと宅トレの違い

筋トレというとジムに通って本格的なマシンを使うイメージがありますが、実は自宅でも「自重トレーニング」と呼ばれる道具なしの筋トレが可能です。

スクワットや腕立て伏せ、プランクなど、基本的な動作でも十分な効果が得られます。

最近ではYouTubeやSNSでも女性向けの筋トレメニューが多数紹介され、初心者でも無理なく取り組める内容が増えています。

一方で筋トレに特化したジムに通えば、トレーナーの指導のもと正しいフォームで安全にトレーニングでき、モチベーションも維持しやすいです。

「自宅だとサボってしまう」「継続が苦手」という人は、あえてジムという“強制力”を活用するのもひとつの手段でしょう。

時間・コスト・続けやすさの観点からの比較表

どちらを選ぶにせよ、自分の生活スタイルに合っていなければ長続きしません。

ここでは、ピラティスと筋トレを「費用」「頻度」「効果」「難易度」「場所自由度」の5項目で比較した一覧をまとめました。

比較項目	ピラティス	筋トレ
費用	無料動画〜スタジオ（1回2,000円前後）	自宅なら無料／ジム通いは月5,000〜10,000円
頻度	週2〜3回で効果／毎日10分でもOK	週2〜3回／筋肉を休ませる日が必要
効果	姿勢・体幹・柔軟性／ゆるやかなシェイプアップ	代謝アップ・筋力向上・体型変化が早い
難易度	動きはやさしいが奥が深い	正しいフォームが必要／初心者は注意
場所の自由度	自宅メイン／オンライン活用可能	自宅orジム／器具使用の有無で変動

この比較表を参考に、あなたの目的やライフスタイルに合った運動を選んでみましょう。

「できる範囲で、気軽に続けられるか」が、40代からの運動習慣における最重要ポイントです。

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結局どっちを選ぶべき？判断のポイント5つ

ピラティスと筋トレ、どちらにも魅力があるからこそ迷う——そんな40代女性のために、選択のヒントになる5つのポイントを紹介します。

自分の体や生活スタイル、目標に合わせて、無理なく続けられる選択肢を見つけましょう。

目的別（痩せたい・整えたい・維持したい）

運動を始める目的が明確なほど、どちらを選ぶかも判断しやすくなります。

「とにかく痩せたい」「体脂肪を減らしたい」といった場合は、筋トレの方が効果的です。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。

一方で姿勢を良くしたい」「骨盤の歪みを整えたい」「肩こりや腰痛を改善したい」といった“整える”目的であれば、ピラティスが適しています。

「特に問題はないけれど、今の体型を維持したい」「健康をキープしたい」という方には、無理のない範囲で両方をバランスよく取り入れるのがおすすめです。

目的がはっきりすれば、迷いもぐっと少なくなります。

継続力（通えるか・続けられるか）

どれだけ効果の高い運動でも、続けなければ意味がありません。

自分が本当に“続けられるかどうか”は、選択の大きな判断基準です。

たとえば忙しくてジムに通う時間が取れない人は、自宅でできるピラティスや自重トレーニングが適しています。

「一人ではサボってしまう」というタイプは、あえて月謝制のスタジオやパーソナルジムなど、通わざるを得ない環境を選ぶのも有効です。

特に40代は仕事や家事に追われがちな世代です。

週に1回でも継続できる形を見つけることが、効果を実感する近道になります。

「無理なく、でも習慣として続けられる」ことを第一に考えましょう。

カラダの状態（筋力・柔軟性・体調）

現在の身体状態を知ることも、正しい運動選びには不可欠です。

たとえば運動経験が少なく筋力が落ちている人にとって、いきなりハードな筋トレを行うのは負担が大きく、怪我のリスクも伴います。

そんなときは呼吸と体幹を重視したピラティスで、まずは身体の土台を整えるのがベターです。

反対に筋肉量はあるけれど脂肪を落としたい、もっと引き締めたいという人には筋トレが最適です。

また持病や体調面に不安がある方は、無理のない運動から始めることが基本。

体調が安定してきたら、徐々に負荷を上げていくようにすれば、安全かつ効率的に結果を出せます。

ライフスタイル（時間・お金の余裕）

「時間がない」「お金をあまりかけたくない」という現実的な事情も、運動の継続には大きな影響を与えます。

ピラティスはYouTubeや無料アプリで手軽に始められるため、費用を抑えたい人に最適です。

一方で筋トレは自宅で始められるものの、正しく効果を出すにはジム通いが適しています。

ジムにかかる月謝や交通費、ウェアやシューズといった初期投資も無視できません。

時間の面では、忙しい人にとって「ながら運動」や「短時間集中型」のメニューが向いています。

ライフスタイルに合わない運動を無理に続けても、長続きしません。

費用・時間・生活のリズムに合った方法を選びましょう。

最終的には“ミックス”が理想的

ここまで比較してきましたが、最終的に最も効果的なのは「ピラティス×筋トレ」の組み合わせです。

筋トレで筋肉量を維持・増加させながら、ピラティスで体幹や姿勢を整えることで、40代以降の身体に必要なバランスが整います。

たとえば週に2日は筋トレ、1日はピラティス、というような無理のないスケジュールにすれば、互いのメリットを取り入れながら身体を総合的に鍛えられます。

またピラティスを筋トレ前のウォームアップとして活用することで、怪我予防にも繋がります。

どちらかを「選ぶ」のではなく、目的に応じて「取り入れる」——そんな柔軟な姿勢が、40代からのカラダづくりには最も大切です。

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実際にやってみた40代女性のリアルな声

ネット上の情報だけではわからない“リアルな体験談”は、運動選びにおいてとても参考になります。

ここでは、実際にピラティスや筋トレに取り組んだ40代女性の声を紹介します。

きっかけや実感した変化、続けるコツなど、それぞれの視点を覗いてみましょう。

ピラティスで肩こりと反り腰が改善（東京都・46歳）

「在宅ワークが増えてから、慢性的な肩こりと反り腰に悩まされていました。整体に行っても一時的にしか楽にならず、何か根本的に体を変えないとダメだと思い、友人の勧めでピラティスを始めました。
最初は動きが地味で本当に効いているのか半信半疑でしたが、1ヶ月ほど続けたあたりから、明らかに姿勢がよくなり、朝起きたときの腰の重さがなくなったんです。今では週1回のレッスンが生活の一部。
正しい呼吸や体幹を意識することで、日常の動作も楽になりました。運動が苦手な私でも続けられたので、同世代の女性には本当におすすめです。」

筋トレで2kg減＆体力アップ（神奈川県・43歳）

「40代に入ってから体重がじわじわ増えてきて、階段を上るのも息が切れるように…。これはマズいと思って、思い切ってジムに入会しました。
最初は筋トレなんて無理だと思っていましたが、トレーナーにメニューを組んでもらって週2で通ううちに、少しずつ体が引き締まっていくのを実感。3ヶ月で体重が2kg減り、体脂肪率も下がりました。
何よりうれしいのは、朝の目覚めがよくなったこと。体力がついて日中の疲れ方も違います。筋トレってキツいイメージがありましたが、正しくやればむしろ気持ちいいんですよね。」

週2で交互に実践してバランス良く継続中（大阪府・49歳）

「どちらかに決めきれず、結局ピラティスと筋トレを週1ずつ交互にやるスタイルに落ち着きました。ピラティスで体幹や姿勢を整えつつ、筋トレで筋力と代謝をキープすることで、バランスよく体が変わってきた感じがします。
体重は大きく減っていないけど、明らかに引き締まって見えるようになったのがうれしいですね。仕事が忙しい週でも、30分でもできるメニューを用意しておくと、無理なく続けられます。
運動＝ストレスではなく、むしろ“自分と向き合う時間”として楽しんでいます。」

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40代女性にオルビス化粧品をすすめる理由

40代になると、乾燥・シミ・たるみといった肌悩みが複雑化します。

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私の関連記事「【保存版】オルビス愛用者が選ぶ！本当におすすめしたい化粧品4選

」で詳しく説明していますので、ぜひ読んでみてください。

まとめ｜40代からの運動は“選ぶ”より“始める”が大切

ピラティスと筋トレ、それぞれに特徴があり、目的や体の状態によって向き不向きもありますが、何より大切なのは「まず始めること」です。

40代は体調や体型に明らかな変化が現れやすい時期ですが、忙しさや不安で行動を先延ばしにしてしまいがちでしょう。

ピラティスと筋トレは“どちらが正解か”を競うものではなく、それぞれが補完し合えるエクササイズです。

たとえば筋トレで筋力を強化しながら、ピラティスで姿勢や呼吸を整えることで、より効果的に体を変えていくことができます。

「体が変わってきたかも」と感じた時こそが、運動を始めるベストタイミングです。

どちらを選ぶかで悩むより、小さくても一歩を踏み出すことが大切です。

あなたのペースで、あなたらしい運動習慣を育てていきましょう。