「最近、昔よりも太りやすくなった…」
そう感じている40代女性は多いのではないでしょうか。
年齢とともに落ちる基礎代謝が、その原因のひとつです。
この記事では、基礎代謝の平均値や下がる理由、そして代謝を上げる実践的な方法までわかりやすく紹介します。
また40代女性に好評のオルビスの化粧品3つを紹介し、それぞれの特徴やメリットをわかりやすく説明します。
40代女性の基礎代謝、平均はどれくらい？
基礎代謝は年齢とともに下がっていくものです。
まずは、40代女性の平均的な基礎代謝量を知るところから始めましょう。
- 厚生労働省のデータから見る基礎代謝の平均値
- 体重・筋肉量による差とは？
- 自分の基礎代謝を知るための簡単な計算方法
厚生労働省のデータから見る基礎代謝の平均値
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、40代女性の基礎代謝量はおよそ1,150kcal前後とされています。
これはあくまで安静時に消費されるエネルギーであり、活動量や体格によって大きく異なります。
つまり体重が重い人や筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなるのです。
基礎代謝は年齢とともに下がる傾向ですが、それに合わせて生活習慣を見直せば代謝の維持や向上も可能です。
まずは平均値を知り、自分の状態と照らし合わせることが第一歩です。
体重・筋肉量による差とは？
基礎代謝量は、単に年齢だけで決まるものではありません。
特に大きく影響するのが体重と筋肉量です。
同じ40代でも筋肉量が多い人ほど、基礎代謝は高くなります。
逆に筋肉量が少なく脂肪が多い体型の人は、基礎代謝が低く太りやすくなります。
体重やBMIだけでなく、自分の筋肉量を意識することが代謝の管理には欠かせません。
自分の基礎代謝を知るための簡単な計算方法
自分の基礎代謝をおおよそ知る方法として、「基礎代謝基準値」を用いた計算式があります。
たとえば40代女性で体重が55kgの場合、基礎代謝基準値は約21.7kcal/kg。
55kg×21.7kcal＝1,193.5kcalが基礎代謝の目安です。
この数値は目安に過ぎませんが、自分の代謝状態を把握する助けになります。
最近ではスマホアプリや体組成計で簡単に測定できるので、数値を記録して変化を追うのもおすすめです。
なぜ代謝は落ちるのか？40代女性が知るべき体の変化
年齢とともに代謝が落ちていくのは自然なことですが、その背景にはいくつかの要因があります。
- 女性ホルモンの変化による影響
- 筋肉量の減少と運動不足
- 食生活と生活リズムの乱れ
女性ホルモンの変化による影響
40代に入ると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し始めます。
このホルモンは代謝や体温調整、自律神経の働きに関わる重要な役割を持っており、減少することで基礎代謝の低下や冷え、むくみなどが起きやすくなります。
さらに気分の浮き沈みや疲れやすさにもつながるため、運動や食事への意欲が落ち、結果的に代謝が悪循環に陥ることも。
こうした身体の変化を理解しておくことで、心構えが変わり対策も取りやすくなります。
筋肉量の減少と運動不足
加齢とともに、特に運動習慣がない人は筋肉量が徐々に減っていきます。
筋肉は「基礎代謝を左右する最大の器官」と言われるほど重要です。
つまり筋肉量が減ると、それに比例して代謝も大きく落ち込みます。
特に40代は仕事や家庭の忙しさで、運動の時間が取りづらくなる年代です。
1日10分の筋トレやストレッチなど小さな積み重ねを続けることが、代謝を下げないためのカギになります。
食生活と生活リズムの乱れ
若い頃と比べて朝食を抜いたり、夜遅くに食事をしたりする習慣が増えていませんか？
こうした不規則な食生活や夜更かしは、体内時計を狂わせ代謝を下げる要因となります。
また過度な食事制限や流行のダイエット法を続けることも、代謝を低下させる一因になります。
規則正しい生活リズムと、栄養バランスの取れた食事を意識するだけでも、代謝の低下を防ぐ効果が大きいです。
平均より低い？自分の代謝レベルをチェック
「もしかして代謝が悪い？」
そう感じたら、日常のサインや体調から判断してみましょう。
数値に頼らず、体の声に耳を傾けることが大切です。
- 疲れやすい・冷えやすいは代謝低下のサイン
- 太りやすく痩せにくい…それって基礎代謝のせいかも
- 日常生活からわかる“代謝の低さ”チェックリスト
疲れやすい・冷えやすいは代謝低下のサイン
代謝が落ちていると、身体にさまざまなサインが現れます。
その中でも特にわかりやすいのが「疲れやすさ」と「冷え」です。
以前なら平気だった階段で息が上がる、夕方になるとどっと疲れる。これらは代謝が下がってエネルギー効率が悪くなっている証拠です。
また手足の先がいつも冷たい、真夏でも寒く感じるなどの冷えも要注意。
これは血流が悪くなっている可能性が高く、代謝が落ちているサインの一つです。
こうした小さな不調は単なる加齢ではなく、代謝を見直すヒントかもしれません。
太りやすく痩せにくい…それって基礎代謝のせいかも
「食べる量は変わっていないのに太るようになった」「ダイエットしてもなかなか痩せない」
そのような経験はありませんか？
それは、基礎代謝が落ちているからかもしれません。
基礎代謝とは、何もしていないときでも消費されるエネルギーです。
年齢とともに筋肉量が減ると、この代謝も自然に下がってしまいます。
その結果摂取したエネルギーが余りやすくなり、脂肪として蓄積されやすくなるのです。
過去と同じ生活をしていても太ってしまう場合、まずは代謝の低下を疑い、それに合わせた対策を考えることが必要です。
日常生活からわかる“代謝の低さ”チェックリスト
基礎代謝の低下は、日常生活の中にいくつもヒントがあります。
たとえば「朝なかなか起きられない」「汗をかきにくい」「肌が乾燥しやすい」「便秘がち」「風邪を引きやすい」…こうした状態は、すべて代謝の低下が関係している可能性があります。
さらに、「集中力が続かない」「顔色が悪い」「気分が落ち込みやすい」といった精神面にも影響が出やすいです。
これらのサインがいくつも当てはまる人は、代謝が落ちているかもしれません。
日々の体調を“チェックリスト”として活用し、自分の体の状態を見つめ直してみましょう。
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40代から始める！基礎代謝を上げる実践習慣
落ちた代謝は戻らない…そんなことはありません。
日々の習慣を見直せば、40代からでも基礎代謝を少しずつ改善できます。
- 筋トレ・有酸素運動を取り入れる
- 朝食を必ず摂るなどの食習慣の改善
- 体を冷やさない生活の工夫
- 睡眠の質と代謝の深い関係
筋トレ・有酸素運動を取り入れる
基礎代謝を高めるには「筋肉を増やす」ことが最も効果的です。
といっても、ハードなジム通いが必要なわけではありません。
自宅でできるスクワットやプランク、ラジオ体操などの筋トレを毎日10分でも続けることが大切です。
また有酸素運動であるウォーキングや軽いジョギングも脂肪を燃焼しやすい体に導いてくれます。
筋肉がつけば、何もしない状態でもエネルギー消費が増え痩せやすくなります。
日常の中で「動くこと」を意識し、エスカレーターではなく階段を使うなど小さな運動習慣が代謝アップに繋がります。
朝食を必ず摂るなどの食習慣の改善
代謝を上げるには「朝食」が重要な鍵です。
朝にしっかり食事を摂ることで体内時計がリセットされ、1日を通じての代謝が整いやすくなります。
たんぱく質を中心にした食事（例：卵・納豆・ヨーグルトなど）を朝に摂ることがポイントです。
反対に朝食を抜いてしまうと身体がエネルギーを節約モードに切り替え、代謝が落ちる原因となります。
また1日3食をバランスよく摂ることも、安定した代謝を保つうえで欠かせません。
食事は「燃料」として体に入れる意識を持つことが大切です。
体を冷やさない生活の工夫
実は、体が冷えていると基礎代謝も下がります。
冷え性に悩む女性は特に注意が必要です。
身体が冷えると血流が悪くなり内臓の働きも低下し、消費エネルギーも減ってしまいます。
暖かい飲み物を選ぶ、湯船につかる、足首やお腹を冷やさない服装を心がけるなど、ちょっとした工夫が代謝の改善に効果的です。
冷房の効いたオフィスではひざ掛けや腹巻を活用して、体温を維持しましょう。
体温が1度上がるだけで基礎代謝が10〜13％上がるとも言われています。
睡眠の質と代謝の深い関係
質の良い睡眠をとることは、基礎代謝を上げるためにとても重要です。
なぜなら睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪の分解を助ける働きがあるからです。
このホルモンの分泌は主に深い睡眠の時に活発になるため、眠りの質が悪いと代謝の改善も遠のいてしまいます。
たとえば寝る直前までスマホを見ていたり、就寝時間が毎日バラバラだったりすると、自律神経が乱れて眠りが浅くなります。
その結果日中のエネルギー消費も低下し、太りやすい体質に。
代謝を上げたいなら、「毎日同じ時間に寝起きする」「寝る前の光を避ける」「入浴で体を温める」など基本的な睡眠習慣から整えていきましょう。
食事から変える！40代女性向け代謝UPメニュー
食べ方次第で代謝は大きく変わります。
栄養バランスを意識して、体の中から代謝を高めましょう。
- たんぱく質は最強の代謝ブースター
- 朝の白湯とショウガで体温を上げる習慣
- 1日3食きちんと食べて痩せ体質を作る
たんぱく質は最強の代謝ブースター
40代女性の代謝を高めたいなら、まず意識したいのが「たんぱく質の摂取」です。
たんぱく質は筋肉を作る材料であり、筋肉量の維持・増加に欠かせない栄養素。
筋肉が増えれば自然と基礎代謝も上がり、エネルギーを多く消費する“燃える体”に近づきます。
たとえば朝に卵やヨーグルト、昼に鶏むね肉や豆腐、夜には魚など1日3食に分けてたんぱく質を意識的に取り入れると効果的です。
しかもたんぱく質をしっかり摂ることで空腹感が減り、間食を防ぐことにもつながります。
お腹を満たしながら痩せ体質になれる、まさに理想的な食材です。
毎日の食事で「必ずたんぱく質を入れる」を習慣にしましょう。
朝の白湯とショウガで体温を上げる習慣
朝の代謝を高める簡単な方法として、「白湯＋ショウガ」の習慣があります。
寝起きの体は体温が低く、代謝も下がりがち。
そんなとき温かい白湯を1杯飲むことで内臓が目覚め、消化機能と血流が活発になります。
さらにすりおろしショウガを加えれば、体を芯から温める効果も。
ショウガに含まれるジンゲロールやショウガオールは血流を促進し、冷えやむくみ対策にも有効です。
白湯を飲むだけで体がポカポカしてきたと感じる女性も多く、朝食の前に取り入れるだけで一日のスタートが軽やかになります。
簡単で続けやすいこの習慣を、明日の朝から始めてみましょう。
1日3食きちんと食べて痩せ体質を作る
ダイエット中、「食事を抜けば痩せる」と思っていませんか？
実はこの考え方が代謝低下を招く原因になるのです。
特に40代はホルモンの変化で太りやすくなっているため、食事を抜くと体が「飢餓状態」と判断し、脂肪を溜め込みやすくなります。
1日3食をきちんと摂ることで体は安心して代謝を高め、エネルギーをしっかり使うようになるのです。
特に朝食は体内時計をリセットし、1日の代謝をスムーズに始動させる大事な役割を持っています。
バランスの良い朝・昼・夜の食事を意識し、「食べながら痩せる体づくり」を目指しましょう。
無理な我慢ではなく、正しく食べて代謝アップがポイントです。
ダイエットだけじゃない！基礎代謝を上げるメリット
痩せるだけが目的じゃない！
代謝を高めることで得られる3つの嬉しい効果を紹介します。
- 肌ツヤ・冷え性改善・疲れにくさなど
- メンタルの安定にもつながる代謝アップ効果
- 40代以降の“健康貯金”になる習慣とは
肌ツヤ・冷え性改善・疲れにくさなど
基礎代謝を上げることで得られるのは「痩せる」だけではありません。
たとえば代謝が高まると血流が良くなり、肌に栄養が届きやすくなるため、自然と肌のツヤや明るさが増していきます。
また体の内側から温まるため、手足の冷えにも効果的。
さらにエネルギーの循環がスムーズになることで疲れが溜まりにくくなり、「最近なんだか元気」と感じる日が増えていくはずです。
40代に差し掛かると「なんとなくだるい」「寝ても疲れが取れない」と感じる人が増えますが、代謝アップでその感覚が大きく改善されていきます。
美容と健康の両方を底上げする意味でも、基礎代謝のアップは非常に価値ある習慣です。
メンタルの安定にもつながる代謝アップ効果
実は、基礎代謝が上がることで「心の安定」にも良い影響があることをご存知ですか？
代謝が活発な体は血流が良く、脳にも十分な酸素と栄養が届きやすくなります。
その結果集中力が増したり、気分の浮き沈みが少なくなったりと心の健康にもプラスに働きます。
また運動によって筋肉量が増えると、脳内で「セロトニン」という幸せホルモンが分泌されやすくなり、気分が安定しやすくなるという効果も。
代謝を意識した生活は、単なるダイエットではなく、心と体のバランスを整えるセルフケアでもあるのです。
疲れやすさとともにメンタルの波も気になる40代女性にこそ、意識してほしいポイントです。
40代以降の“健康貯金”になる習慣とは
基礎代謝を上げる生活習慣は、将来の「健康貯金」にもつながります。
40代はまだ元気で動ける時期ですが、50代・60代になると体調や体力の変化が一気に加速することも。
そのときに備えて今から代謝の高い体をつくっておくことは、老後の健康リスクを減らす大きな保険になるでしょう。
筋肉量を保つ・食事のバランスを整える・生活リズムを整えるといった習慣は、今だけでなく将来の自分を支える財産です。
骨粗しょう症や高血圧、糖尿病なども予防できます。
今の小さな積み重ねが、未来の大きな安心につながると考えましょう。
40代女性にオルビス化粧品をすすめる理由
40代になると、乾燥・シミ・たるみといった肌悩みが複雑化します。
オルビスの化粧品は、シンプル処方ながら年齢肌に必要な成分をしっかり配合。
無油分・無香料で肌への負担が少なく、続けやすさと実感力のバランスに優れています。
オルビスのおすすめは、次の化粧品です。
- オルビス ザ クレンジング｜落とすだけじゃない、素肌美を育てる第一歩
- リンクルブライト｜シワもシミもこれ一本で集中ケア
- ディフェンセラ｜飲むスキンケアで、全身うるおう習慣を
- アドバンスド ブライトニングセラム｜くすみのない透明肌へ、攻めの美白美容液
私の関連記事「【保存版】オルビス愛用者が選ぶ！本当におすすめしたい化粧品4選
」で詳しく説明してますので、読んでみてください。
まとめ｜代謝は「落ちて終わり」ではない。今から上げられる
基礎代謝は年齢とともに落ちるのは自然なこと。
でも諦める必要はありません。
生活の中に小さな変化を積み重ねていくことで、今からでも代謝を上げることは十分に可能です。
何かを改善するには、まず「現状把握」が大切です。
基礎代謝の平均値や、自分の体型・筋肉量、疲れやすさなどをチェックすることで、対策の方向性が見えてきます。
スマホアプリや体組成計などを活用して、今の自分を正しく知ることから始めましょう。
代謝を上げるための習慣は、一度きりで終わらせず「継続」することが何より大切です。
自分の生活スタイルや性格に合った方法を見つけ、マイルールとして習慣化しましょう。
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